Povremeni post, poznat i kao intermittent fasting, sve je popularniji pristup prehrani koji
pokazuje mnoge zdravstvene koristi, uključujući gubitak tjelesne mase, poboljšanje metaboličkog zdravlja i potencijalno produljenje životnog vijeka.
No, kako povremeni post utječe na organizam osobe s inzulinskom rezistencijom?
U ovom blog postu donosimo odgovor na to pitanje i objašnjavamo koje su njegove prednosti i rizici te kako sigurno i učinkovito prakticirati ovu metodu.
Što je intermittent fasting i kako funkcionira?
Intermittent fasting ili povremeni post je obrazac prehrane koji definira izmjenu perioda posta i perioda jedenja tijekom dana. Za razliku od ostalih načina prehrane koji se fokusiraju na ono što se jede, povremeni post se fokusira na to kada se jede.
Post sam po sebi nije dijeta, no ako se ukomponira s načinima prehrane kao što je Metabolic Friendly prehrana, može imati dodatne zdravstvene koristi.
Kako se provodi intermittent fasting?
Postoji nekoliko metoda za provođenje intermittent fastinga:
16:8 Metoda: Klasična i najčešće korištena metoda, koja uključuje post od 16 sati dnevno i osmosatni prozor za konzumaciju hrane. Na primjer, jede se između 10:00 i 18:00, a ostatak dana se posti. Varijacije ovog tipa posta su 14:10, 18:6 i 20:4.
5:2 Metoda: Ova metoda uključuje normalno jedenje pet dana u tjednu, dok se dva dana kalorijski unos ograničava na oko 500-600 kalorija.
Jedan obrok dnevno (OMAD): Kao što naziv sugerira, jede se samo jedan obrok dnevno, a ostatak dana se posti.
Alternativni dan posta (ADF): Ova metoda uključuje post svaki drugi dan, na način da se npr. u ponedjeljak za večeru pojede zadnji oborok, posti se cijeli utorak, sve do srijede kada se jede doručak ili ručak.
Koju vrstu posta odabrati i kako je prakticirati?
Preporuka je krenuti postepeno, npr. s postom 14:10 nekoliko puta tjedno, uz praćenje kako organizam reagira na uvođenje posta (valja napomenuti da su reakcije vrlo individualne). Kada to postane lako podnošljivo, prozor nejedenja se može povećati ili se može povećati broj provođenja posta tijekom tjedna.
U kombinaciji s Metabolic Friendly prehranom nema potrebe birati ekstremne metode posta, već je za one koji žele uključiti post u svoju rutinu preporuka provoditi post 16:8 prema dinamici koja je podnošljiva, npr. 2-3 puta tjedno.
Važno je znati da post podrazumijeva izbjegavanje unosa hrane, ali ne i unosa tekućine. Štoviše, tijekom posta je ključno osigurati dovoljan unos tekućine. No, postom je također cilj izbjeći podizanje razine glukoze i inzulina, tako da se izbor tekućine svodi na tekućinu bez dodataka, šećera i zaslađivača kao što je: obična ili gazirana voda, nezaslađeni biljni čajevi i nezaslađena kava.
Pozitivni učinci intermittent fastinga
Gubitak tjelesne mase i masnog tkiva
Intermittent fasting može pomoći u smanjenju kalorijskog unosa i poticanju sagorijevanja masti. Tijekom posta, organizam koristi zalihe masti za dobivanje energije, što može potaknuti mršavljenje.
Poboljšanje metaboličkog zdravlja
Post može smanjiti razinu inzulina, povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti upalne markere te poboljšati glikemijski i lipidni profil, uključujući snižavanje razine LDL kolesterola i razine triglicerida.
Autofagija
Post stimulira proces autofagije, pri kojoj stanice razgrađuju i uklanjaju oštećene dijelove, što može imati zaštitne učinke protiv mnogih bolesti, uključujući neurodegenerativne bolesti.
Hormonalne promjene
Post može povećati razine norepinefrina i hormona rasta, koji pomažu u sagorijevanju masti i očuvanju mišićne mase.
Pozitivni učinci posta kod inzulinske rezistencije
Poboljšanje osjetljivosti na inzulin
Studije su pokazale da post može poboljšati osjetljivost na inzulin zbog izbjegavanja lučenja inzulina, što omogućava učinkovitije korištenje glukoze i smanjenje njezine razine u krvi, kao i razine inzulina.
Smanjenje tjelesne mase
Ovo je jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje inzulinske rezistencije. Post može pomoći u smanjenju kalorijskog unosa i sagorijevanju masti, što može rezultirati mršavljenjem i smanjenjem masnog tkiva.
Smanjenje upale
Kronična upala je česta kod osoba s inzulinskom rezistencijom. Post može smanjiti upalne markere, što može pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu i u poboljšanju općeg zdravlja.
Negativni učinci posta kod inzulinske rezistencije
Hipoglikemija
Osobe koje uzimaju lijekove za snižavanje glukoze u krvi mogu biti podložne hipoglikemiji tijekom posta. Važno je pažljivo pratiti razinu glukoze u krvi i prilagoditi terapiju prema potrebi.
Povećana glad i prejedanje
Neki pojedinci mogu osjetiti intenzivnu glad tijekom perioda posta, što može dovesti do prejedanja u vremenu kada se hrana konzumira. To može poništiti prednosti posta i negativno utjecati na kontrolu glukoze i inzulina u krvi.
Stres i povećanje kortizola
Post može povećati razinu stresa i hormona kortizola, što može negativno utjecati na inzulinsku osjetljivost. Dugoročni stres može dodatno pogoršati inzulinsku rezistenciju.
Preporuke za prakticiranje intermittent fastinga kod inzulinske rezistencije
Ako razmišljaš o uvođenju posta u svoju dnevnu rutinu radi upravljanja inzulinskom rezistencijom, evo nekoliko preporuka:
Konzultacija s liječnikom: Prije nego što započneš s postom, važno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se procijenila individualna situacija i prilagodila strategija posta prema specifičnim potrebama.
Postepeni početak: Uvođenje postepenih promjena, kao što su prozori za konzumaciju hrane od 10-8 sati dnevno, može pomoći organizmu da se prilagodi bez prevelikog stresa.
Redovito praćenje razine glukoze u krvi: Redovito praćenje razine glukoze može spriječiti potencijalne probleme poput hipoglikemije. To je posebno važno za osobe koje uzimaju lijekove za snižavanje glukoze u krvi.
Održavanje prilagođene prehrane: Kada jedeš, fokusiraj se na nutritivno bogatu hranu koja podržava stabilnu razinu glukoze i inzulina u krvi, kao i opće zdravlje. Kada se Metabolic Friendly prehrana kombinira s postom, unos proteina, vlakana i zdravih masti može pomoći u održavanju sitosti i stabilizaciji razine glukoze i inzulina.
Fleksibilnost i prilagodba: Ako primijetiš negativne učinke ili se osjećaš loše, prilagodi svoj pristup postu ili ga isključi dok ne dođeš u fazu kada će njegovo pridržavanje biti lakše. Organizam i reakcije svake osobe su jedinstveni i ono što funkcionira za jednu osobu možda neće funkcionirati za drugu.
Zaključno o postu
Intermittent fasting može ponuditi značajne prednosti za osobe s inzulinskom rezistencijom, uključujući poboljšanje osjetljivosti na inzulin, regulaciju tjelesne mase i smanjenje upale.
Međutim, važno je pristupiti ovom načinu prehrane s oprezom kako bi se izbjegli potencijalni negativni učinci. Kroz pažljivo planiranje i prilagodbu, post može biti učinkovita strategija za poboljšanje metaboličkog zdravlja.
Ako razmišljaš o intermittent fastingu i želiš se uvjeriti da je ovaj pristup siguran i prikladan za tebe, možeš se konzultirati s nekim od Metabolic Friendly liječnika ili nutricionista dostupnih kroz Metabolic Friendly članstvo.
Comments