Kvalitetan san esencijalan je za zdrav metabolizam, s posebnim naglaskom na ravnotežu glukoze i inzulina.
Danas je poznato da su nedostatak sna i loša kvaliteta sna povezani s razvojem pretilosti i dijabetesa. Takve posljedice su rezultat nezdravih prehrambenih navika i manjka tjelesne aktivnosti koje nastupaju zbog nedostatka sna.
No nije samo važna količina, već i kvaliteta sna. Stoga rizik od metaboličkih promjena imaju i osobe koje spavaju količinski dovoljno, ali isprekidano.
Nedostatak sna
Najčešći poremećaj spavanja upravo je nedostatak sna koji se definira kao vrijeme spavanja kraće od 6 sati.
Prema znanstvenim istraživanjima, restrikcija sna pokazala se povezanom sa smanjenjem inzulinske osjetljivosti, odnosno povećanjem inzulinske rezistencije, ali i rizika od pretilosti i metaboličkog sindroma.
Utjecaj nedostatka sna na rizik od pretilosti odražava se kroz:
Promjenu razine hormona za regulaciju apetita i sitosti
Povećan osjećaj gladi
Povećan unos hrane
Smanjenu potrošnju energije u odnosu na povećani unos
Regulacija hormona sitosti
Leptin je hormon kojeg luči masno tkivo i on potiče osjećaj sitosti, signalizirajući pozitivnu ravnotežu energije.
Kada je unos energije smanjen, dolazi do njegovog pada, što smanjuje osjećaj sitosti, a kada je unos energije u suvišku, dolazi do njegovog povećanja što bi trebalo signalizirati osjećaj sitosti.
Leptin se najviše izlučuje noću što znači da njegove razine padaju ukoliko postoji nedostatak sna.
U jednom od istraživanja koje je pratilo restrikciju od 4h sna tijekom dvije noći, pokazalo je smanjenje rzine leptina od 18% što je bilo praćeno povećanim osjećajem gladi i povećanim apetitom.
Takvi dokazi ukazuju na to da bi nedostatak sna mogao biti rizičan faktor za povećanje tjelesne mase i razvoj pretilosti.
Glad, apetit i unos hrane
Većina studija pokazala je povećanje osjećaja gladi te povećanje apetita te povećan energijski unos, posebno iz nezdrave hrane kao rezultat nedostatka sna. Kroz istraživanja evidentirano povećanje osjećaja gladi iznosi 14-30%.
Također, otkriveno je da se, kada se spava 4-4,5 h tijekom 1-8 noći, energetski unos povećava za 20-30%, što je dnevno 328-677 kcal. Jedna od studija otkrila je da je zbog nedostatka sna unos energije tijekom večere veći za 42%.
Više studija otkrilo je da se kod nedostatka sna povećava učestalost nezdravih prehrambenih navika što uključuje unos hrane kasno navečer i tijekom noći te unos veće količine grickalica.
Potrošnja energije
Neke studije nisu pokazale razliku u energetskoj potrošnji kod normalne i kod smanjenje količine sna, a neke su kod nedostatka sna pokazale minimalno povećanje potrošnje energije od 92-111 kcal dnevno.
No iako kod nedostatka sna može doći do povećane potrošnje energije, povećan je i unos hrane i energije (čak i do 677 kcal dnevno) što znači da unos energije nadvladava povećanu potrošnju, a to dugoročno ukazuje na veći rizik od povećanja tjelesne mase i razvoja pretilosti.
Nedostatak sna i tjelesna masa
Primijećeno je da se nedostatak sna odražava na povećanje tjelesne mase u većini studija.
U studiji u kojoj je sudjelovalo 14 žena, pokazalo se povećanje tjelesne mase za 0,4 kg nakon 4 noći s nedostatkom sna.
U drugoj pak studiji sudjelovalo je 8 žena i 8 muškaraca te se nakon 5 noći s 5h sna pokazalo povećanje tjelesne mase od 0,8 kg, s većim povećanjem kod žena.
Isti trend pokazao se i u većim studijama koje su pratile tjelesnu masu nakon 5 noći s 4h i s 10h sna, gdje je došlo do značajnog povećanja tjelesne mase nakon manjka sna u odnosu na suvišak sna.
To se pripisuje povećanom osjećaju gladi i smanjenoj potrošnji energije u mirovanju.
Nedostatak sna i inzulinska rezistencija
Ono što je primijećeno kod nedostatka sna je povećanje hormona kortizola tijekom popodneva i večeri, što može dovesti do inzulinske rezistencije.
Također prolongirano lučenje hormona rasta nakon noći s nedovoljno sna može izazvati jutarnju inzulinsku rezistenciju. Nedostatak sna utječe i na smanjenu utilizaciju glukoze u mozgu.
Često dolazi i do povišenja upalnih markera kao rezultat nedostatka sna, a oni su povezani s inzulinskom rezistencijom.
Svi ranije navedeni faktori koji su povezani s količinom sna manjom od 7 sati (narušena regulacija gladi i sitosti, veći unos hrane u odnosu na potrošnju energije) indirektno utječu na razine glukoze i inzulina te povećavaju rizik od pretilosti, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Nadoknada sna i smanjenje rizika od pretilosti
Jedno istraživanje pratilo je ispitanike koji su spavali manje od 6,5 sati, a zatim su isti ispitanici povećali količinu sna za 1,6 sati.
Kod njih je primijećeno ukupno smanjenje apetita za 14% i smanjenje želje za slatkom i slanom hranom za čak 62%, dok se želja za voćem, povrćem i izvorima proteina nije promijenila.
Otkriveno je i da optimizacija trajanja i kvalitete sna kod pojedinaca s nedostatkom ili lošom kvalitetom sna dovodi do bolje kontrole tjelesne mase i zadržavanja smanjene tjelesne mase kod pojedinaca koji su smršavili. Time se može zaključiti da optimizacija količine i kvalitete sna može imati poželjne metaboličke učinke.
Osiguraj dovoljno kvalitetnog sna!
Osvještavajući koliko je spavanje povezano s inzulinskom rezistencijom, ali i metaboličkim sindromom te dijabetesom, daje dodatnu važnost holističkom pristupu zdravlju koji ne uključuje samo prehranu i tjelesnu aktivnost, već i higijenu sna te ispravno tretiranje poremećaja spavanja.
Ako želiš svom metaboličkom zdravlju pristupiti holistički uz pomoć stručnjaka raznih specijalnosti (liječnici, nutricionisti i psihoterapeuti) koji uzimaju u obzir i higijenu sna, prouči benefite MF članstva.
Comments