Mediteranska prehrana odavno je poznata po svojim dobrobitima, pogotovo za zdravlje srca, regulaciju glikemije, ali i za kognitivne funkcije.
Znanstvenici s područja nutricionizma i neuroznanosti nedavno su otkrili da mediteranska prehrana igra ulogu i u poboljšanju raspoloženja i u boljem nošenju sa stresom.
Koje su karakteristike mediteranske prehrane?
Ono što obilježava mediteransku prehranu jest visoka zastupljenost cjelovitih i minimalno obrađenih namirnica: povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica te zdravih masti poput onih iz ribe, maslinovog ulja, sjemenki i orašastih plodova.
Unos crvenog mesa, mliječnih proizvoda, alkohola, namirnica bogatih šećerom i ostale prerađene hrane unutar mediteranske prehrane sveden je na minimum.
S druge strane, moderna, zapadnjačka prehrana, poznata po prerađenoj hrani, crvenom mesu i namirnicama visokog glikemijskog indeksa, ostvaruje negativne učinke u ovim pogledima.
Novo istraživanje o utjecaju mediteranske prehrane
Rezultati nove studije, objavljeni ovog ljeta u časopisu „Nutrition and Health“, pokazuju da mediteranska prehrana smanjuje osjećaj distresa (distres je fizička, emocionalna i mentalna napetost koja proizlazi iz susreta pojedinca sa zahtjevnim okolnostima), a pojačava osjećaj pozitivnog stresa odnosno uzbuđenja.
Današnja uobičajena „moderna“ prehrana potiče upravo suprotne efekte.
Ovo istraživanje ide ruku pod ruku s ostalim istraživanjima o utjecaju mediteranskog načina prehrane i njegovom utjecaju na psihičko stanje.
Kako je izgledalo istraživanje?
Istraživanje je provedeno na više od 1500 ispitanika od kojih su više od 70% bile žene, a većina ispitanika bila je u dobi do 30 godina. Koristili su se validirani upitnici za procjenu utjecaja hrane na raspoloženje, standardna mjerenja osjećaja distresa te skala percepcije stresa.
Time je uočeno kako pojedine komponente mediteranske i zapadnjačke prehrane utječu na osjećaje.
Primijećeno je da zeleno lisnato povrće, koje čini osnovu mediteranske prehrane, negativno korelira s većinom negativnih osjećaja sa skale.
Suprotno tome, komponente moderne prehrane, kao što je fast food ili konzumacija hrane bogate šećerom, pozitivno su povezane s negativnim osjećajima. To znači da mediteranska prehrana prevenira negativne osjećaje i potiče pozitivne, dok moderna prehrana pogoduje suprotnim učincima.
Osim unosa zelenog lisnatog povrća, s osjećajem samouvjerenosti u rješavanju problema i sposobnosti u kontroli negativnih okolnosti povezan je i unos orašastih plodova, cjelovitih žitarica te vježbanje.
Ovi rezultati predlažu da, ne samo da su ove namirnice pogodovale pozitivnom pogledu na stres, već su i smanjile negativnu percepciju stresa.
Zapadnjačka prehrana također je pokazala određene pozitivne učinke. Unos jaja, crvenog mesa i mesa peradi većinom je odražavao negativnu povezanost s osjećajima stresa i mentalnog distresa te pozitivnu povezanost s osjećajima poput samopouzdanja.
Na koje načine hrana može utjecati na raspoloženje?
Ovaj učinak uključuje mnoge složene biološke sustave i signalne puteve, a posebno os crijeva-mozak, koja se očituje u direktnoj povezanosti gastrointestinalnog sustava i mozga.
Na raspoloženje utječe upala, hormoni i neurotransmiteri te su direktan odraz prehrane i zdravlja crijeva.
Npr. serotonin je neurotransmiter i tzv. hormon sreće odnosno hormon dobrog osjećanja koji pomaže u regulaciji raspoloženja te 95% njegove količine nastaje u crijevima. Tamo je mikrobiom zadužen za pomoć u metaboliziranju i povećanju dostupnosti serotonina.
Fluktuacije razine glukoze u krvi glavni su razlog mentalnog distresa i negativne reakcije na stres zbog nestabilne razine serotonina. Posljedično tome dolazi do gubitka kontrole apetita, kada razina šećera u krvi padne.
Dodatno, stres aktivira hormon kortizol koji otječe na povećanje tjelesne mase i na povećanje sistemske upale.
Kako izgleda mediteranska prehrana s niskim sadržajem ugljikohidrata?
Dok tradicionalna mediteranska prehrana uključuje umjereni unos ugljikohidrata (većinom kroz unos cjelovitih žitarica, mahunarki i voća), MF prehrana smanjuje unos ovih izvora ugljikohidrata na minimum, a potiče unos zdravih masti.
Ova promjena u udjelu makronutrijenata može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, smanjenju inzulinske rezistencije i poboljšanju ukupnog metaboličkog zdravlja.
Dakle, unatoč ovim razlikama, MF prehrana zadržava ključne aspekte mediteranske prehrane, uključujući:
Naglasak na cjelovitu, neprerađenu hranu
Visok unos neškrobnog povrća
Visok unos zdravih masti, s posebnim naglaskom na ribu i maslinovo ulje
Umjereni unos proteina kroz meso, jaja i mliječne proizvode
Ograničavanje unosa prerađenih namirnica i šećera
Umjereni unos crnog vina (1 čaša dnevno za žene i 2 čaše dnevno za muškarce)
Adekvatnom prehranom do boljeg raspoloženja
Mediteranska prehrana, široko poznata po svojim pozitivnim zdravstvenim učincima, novim je istraživanje pokazala još neke pozitivne učinke kao što je manji osjećaj stresa i povezanih negativnih emocija.
No, kako ovakav način prehrane implementirati u svoju dnevnu rutinu?
Za početak, preporuka je što više ispuniti dnevni jelovnik s mediteranskim namirnicama koje voliš i maksimalno izbjegavati visoko prerađenu hranu siromašnu nutrijentima.
Dodatne upute i savjeti nalaze se na Metabolic Friendly blogu, a za još dodatnih savjeta, edukativnih materijala te podršku stručnjaka, prouči Metabolic Friendly članstvo!
Comments