Metabolic Friendly prehranu ističemo kao primaran alat kojim se ostvaruje poboljšanje metaboličkog zdravlja. To se događa kroz regulaciju metaboličkih procesa u tijelu, s posebnim naglaskom na kontrolu razine glukoze i inzulina u krvi te na inzulinsku osjetljivost.
Ovakav način prehrane nazivamo inovativnom varijantom mediteranske prehrane kojom se ograničava unos namirnica bogatih škrobom i šećerima (ugljikohidratima), a potiče unos zdravih masti kao primarnog izvora energije, zatim unos neškrobnog povrća te umjeren unos proteina, prioritetno kroz unos ribe, ali i mesa, jaja te mliječnih proizvoda.
No kada se prelazi na ovakav način prehrane nakon dugogodišnjeg pridržavanja prehrane koja je bogata ugljikohidratima, prerađenom hranom i nezdravim mastima, mogu se javiti i određene nuspojave odnosno reakcije organizma.
Nepoželjni učinci Metabolic Friendly prehrane
Kada se unos ugljikohidrata odjednom snizi na oko 50 g dnevno (stroga MF prehrana), to može djelovati kao svojevrsni šok za organizam.
Organizam tada počinje koristiti zalihe ugljikohidrata i prebacuje se na korištenje masti, točnije ketona kao izvora energije, na što do tada nije bio adaptiran. Dakle, radi se o potpuno drukčijim metaboličkim procesima na koje se stanice moraju adaptirati.
Tada se mogu javiti nuspojave koje ovise o fiziologiji organizma, trenutnim prehrambenim navikama i razini redukcije ugljikohidrata te ukupnog kalorijskog unosa.
Donosimo pregled najčešćih nuspojava prehrane smanjenog sadržaja ugljikohidrata:
Gubitak tekućine
Sa smanjenim unosom ugljikohidrata dolazi do gubitka tekućine iz organizma, te se početni gubitak tjelesne mase na ovakvim načinima prehrane odnosi na gubitak vode, a ne masti. To se događa zato što organizam počinje trošiti zalihe glikogena iz jetre i mišića za dobivanje energije, a uz glikogen je vezana voda.
Ako i kada se ponovno počnu jesti ugljikohidrati, voda se ponovno veže uz glikogen i vraća se vodena masa organizma. Zbog toga dolazi do brzog vraćanja izgubljenih kilograma, što je svakako cilj izbjeći.
Simptomi gripe (tzv. keto gripa)
Kako bi organizam postigao adaptaciju na smanjenje ugljikohidrata u prehrani, mijenja se ravnoteža elektrolita, minerala važnih za prijenos živčanih podražaja i staničnu komunikaciju.
Kada se smanji unos ugljikohidrata, smanjuje se i razina inzulina koji inače potiče zadržavanje tekućine i soli u organizmu djelujući na reapsorpciju u bubregu. Sa smanjenom razinom inzulina dolazi do izlučivanja tekućine i elektrolita zbog čega pada koncentracija elektrolita u krvi (hiponatremija i hipokalemija).
Zbog gubitka tekućine i uz promjenu ravnoteže elektrolita može doći i do dehidracije. Tada se mogu javiti simptomi poput glavobolje, vrtoglavice, umora, mučnine, grčeva u mišićima, promjene u probavi i zatvora.
Ovi simptomi obično traju nekoliko dana do 2 tjedna, no važno je prilikom njihove prisutnosti obratiti pažnju na dovoljan unos tekućine i elektrolita poput natrija, kalija i magnezija.
Tekućinu je najbolje unijeti običnom ili mineralnom vodom, limunadom, nezaslađenim čajevima ili juhom koja ujedno sadrži i elektrolite. Elektroliti se mogu nadomjestiti dodatnim dosoljavanjem hrane, unosom zelenog lisnatog povrća i avokada (unos kalija) te unosom dodataka prehrani (posebno magnezij).
Promjene u razinama energije
S promjenom izvora energije, može doći do osjećaja nedostatka energije i umora, osobito u početku pridržavanja MF prehrane. Ugljikohidrati su brz izvor energije i u njihovom nedostatku, organizam nastoji održati stabilnu razinu glukoze u krvi, što se odražava kroz brain fog (mentalnu maglu).
Metaboličke promjene koje se događaju u organizmu s eliminacijom ugljikohidrata, mogu kratkotrajno dovesti i do slabije koncentracije i produktivnosti te narušenog sna.
Kod takvih stanja važno je nastaviti s prakticiranjem prehrane s manje ugljikohidrata i unositi dovoljno zdravih masti kao glavnog izvora energije, kako bi se što prije potaknula proizvodnja ketona (ketoza).
Od pomoći može biti i kretanje, usprkos niskim razinama energije. Dakle, preporuka nije bezvoljno nekretanje pretvarati u iscrpljujuće aktivnosti, nego se odvažiti otići makar i u laganu šetnju kako bi se potaknula cirkulacija i potrošnja energije te poboljšalo rapoloženje i razbistrio um.
Probavne smetnje
Vlakna su važna za probavu jer pospješuju pokretljivost i pražnjenje crijeva, uz mnoge druge važne uloge. Obično se uz načine prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata veže i smanjen unos vlakana, što kod Metabolic Friendly prehrane ne bi trebao biti slučaj jer se potiče i naglašava unos vlakana putem neškrobnog povrća, orašastih plodova, sjemenki te kroz umjeren unos mahunarki i voća.
Dakle, smanjen unos vlakana ostvaruje se na onim načinima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji se temelje na namirnicama životinjskog podrijetla i prerađenoj hrani odnosno na prehrani koja nije adekvatno organizirana.
Ostali faktori koji su važni za adekvatnu probavu i pražnjenje crijeva jesu tjelesna aktivnost i dovoljan unos tekućine i magnezija. Stoga se magnezij preporučuje suplementirati u obliku magnezijeva citrata.
Nutritivni deficiti
Prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata može rezultirati smanjenim unosom vitamina i minerala poput kalija, vitamina B skupine ili vitamina C, koji su prisutni u namirnicama koje se isključuju ili ograničavaju, poput voća ili cjelovitih žitarica.
Također, prelaskom na ovakvu prehranu mijenja se crijevna mikroflora na način da može biti promijenjena apsorpcija vitamina, kao što je to kod vitamina B skupine. To znači da iako je unos adekvatan, dio unesenih vitamina B skupine može proći kroz probavni sustav neiskorišten, točnije neapsorbiran. Dodatan faktor koji utječe na apsorpciju B vitamina, a koji može biti prisutan kod ovakvih načina prehrane, je dehidracija i neravnoteža elektrolita zbog povećanog izlučivanja tekućine urinom. Više o ulozi B vitamina na MF prehrani pročitaj ovdje.
Češća urinacija također može uzrokovati gubitak elektrolita i na taj način uzrokovati deficit. Kao posljedica deficita minerala mogu se javiti grčevi u mišićima, zbog nedostatka magnezija, kalija i natrija koji imaju važnu ulogu u kontrakciji mišića i ostalim vitalnim procesima povezanim sa mišićnom i živčanom funkcijom.
Stoga se, kad se izbjegavaju ugljikohidrati, preporučuje raznolika i dobro organizirana prehrana koja će dugoročno osigurati sve potrebne nutrijente te, ukoliko je potrebno, i uzimanje suplementacije vitaminima ili mineralima.
Zadah iz ustiju
Prebacivanjem na MF prehranu, kao glavni izvor energije koriste se masti, točnije ketoni koji nastaju metaboličkim procesima razgradnje masti. Ketoni se izlučuju kroz dah, zbog čega je moguća prisutnost zadaha, a dodatan faktor u nastanku zadaha je i suhoća usta. Stoga je važno piti dovoljno tekućine, kao i adekvatna dentalna higijena, kako bi se isprale bakterije i ostaci čestica hrane iz usta.
Slabija sportska izvedba
Ranije je spomenuto da su ugljikohidrati brz izvor energije. Oni su u organizmu pohranjeni u obliku glikogena. No, kada se na ovakvom prehrambenom režimu potroše zalihe glikogena, nema više brzog izvora energije za mišiće, već se energija dobiva iz masti, za koje je poznato da su spor, ali dugotrajan izvor energije.
Kod aktivnih pojedinaca koji su navikli trenirati na prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata, vjerojatan je pad u razinama energije tijekom aktivnosti jer tijelo drukčijim metaboličkim putevima treba proizvesti energiju. No s vremenom je moguće postići adaptaciju na korištenje masti kao glavnog izvora energije tijekom aerobnih aktivnosti kao što su trčanje, plivanje ili vožnja bicikla.
Kratkotrajne nuspojave za dugoročne rezultate
Prebacivanje metabolizma na korištenje drukčijeg izvora energije zahtijeva promjenu čitavog niza metaboličkih procesa sve dok se ne postigne adaptacija. U tom su periodu, koji može potrajati nekoliko tjedana, moguće nuspojave Metabolic Friendly prehrane.
No kada je prehrana sa smanjenim udjelom ugljikohidrata dobro organizirana, čemu prethodi detaljno informiranje i edukacija o prehrani, tada je manja mogućnost ovih nuspojava te izostaju štetne posljedice.
Kratkotrajni prolazak kroz ove simptome, znajući o čemu se radi i pokušavajući ih određenim strategijama ublažiti, isplatit će se, pogotovo kada se postignu one pozitivne i dugotrajne posljedice metaboličke promjene u tvom organizmu.
Ukoliko zatrebaš pomoć u vezi navedenih simptoma te učinkovito rješenje za njihovo ublažavanje, postani MF član i redovito dobivaš pisani osvrt liječnika, a dodatno možeš odraditi i virtualni pregled s liječnikom.
Comments