Čini se da danas među ljudima vlada uvriježeno mišljenje kako je genetika presudna za mnoge pojave kao što su starenje, debljanje ili pak pojava bolesti.
No je li to doista uvijek tako i je li "loša" genetika prepreka za zdrav i dug život? Ili postoje načini da usprkos "lošoj" genetici preuzmemo kontrolu nad svojim zdravljem?
U tekstu koji slijedi objašnjavamo što je epigenetika i kako zdrave životne navike, posebno prehrana, mogu pomoći u nadvladavanju nepovoljnih genetskih predispozicija.
Što je epigenetika?
Da bismo razumjeli kako možemo utjecati na svoju genetiku, valja razjasniti što je epigenetika. Jednostavno objašnjeno, epigenetika je znanost koja proučava kako okoliš i način života mogu utjecati na aktivnost gena.
Dakle, iako su naši geni zapisani u našoj DNA, način na koji se ti geni "izražavaju" ili "aktiviraju" može biti promijenjen vanjskim faktorima. Oni se odnose na prehranu, tjelesnu aktivnost, izloženost i nošenje sa stresom, izloženost toksinima te na druge aspekte života.
Geni se mogu zamisliti kao tipke na klaviru. Možemo reći da genetika određuje tipke koje su na raspolaganju za sviranje klavira, a epigenetika određuje tipke kojima se zapravo svira.
Na taj način, iako možda postoje "loši" geni za određenu bolest, epigenetika može odrediti hoće li ti geni biti "uključeni" ili "isključeni".
Kako prehrana utječe na epigenetiku?
Prehrana je jedan od najmoćnijih alata koji utječe na epigenetiku. U odnosu na ostale životne navike ili stres, prehrana se lakše proučava i bolje se razumije njen utjecaj u epigenetičkim promjenama.
Hrana koju jedemo može doslovno promijeniti način na koji geni funkcioniraju. Jedan od važnih epigenetičkih procesa je metilacija DNA kojom se utišavaju geni.
Određene hranjive tvari, kao što su folna kiselina, vitamin B6, B12 i kolin, igraju ključnu ulogu u procesu metilacije DNA. Metilacija je proces dodavanja metilnih skupina (kemijskih skupina) na DNA, što može isključiti ili smanjiti aktivnost određenih gena.
Npr., konzumacija hrane bogate folatom može smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti povezanih s genetikom.
Nutrijenti koji sudjeluju utišavanju „loših“ i aktivaciji „dobrih“ gena
Nutrijent | Namirnice u kojima se nalazi |
Metionin | Sezam, brazilski orah, riba, paprika, špinat |
Folna kiselina | Zeleno lisnato povrće, suncokretove sjemenke, kvasac, jetrica |
Vitamin B12 | Meso, jetrica, školjke, mlijeko |
Vitamin B6 | Meso, cjelovite žitarice, povrće, orašasti plodovi |
Kolin | Žumanjci jajeta, jetrica, soja, kuhana govedina, piletina i puretina |
Betain | Špinat, školjke |
Sulforafan | Brokula |
Butirat | Spoj koji nastaje u crijevima tijekom fermentacije preh. vlakana |
Dialil sulfid | Češnjak |
Ostali nutrijenti koji mogu poslužiti epigenetici
Fitokemikalije
Biljne kemikalije, poput polifenola iz zelenog čaja, kurkumina iz kurkume ili resveratrola iz crvenog vina mogu utjecati na ekspresiju gena povezanih s upalama i rakom. Ove tvari djeluju kao epigenetski modulatori, što znači da mogu promijeniti način na koji se geni izražavaju, često s pozitivnim zdravstvenim učincima.
Antioksidansi
Voće i povrće bogato antioksidansima može zaštititi DNA od oštećenja i smanjiti oksidativni stres, koji je povezan s aktivacijom "loših" gena. Antioksidansi djeluju kao čuvari genetskog materijala, čuvajući ga od štetnih utjecaja iz okoliša.
Omega-3 masne kiseline
Ove zdrave masti, čiji najbolji izvor je plava riba, mogu promijeniti ekspresiju gena povezanih s upalama i kardiovaskularnim bolestima. Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od bolesti srca, čak i kod pojedinaca s genetskom predispozicijom.
Zdrave navike za dug i vitalan život
Prehrana je samo jedan dio slagalice. Zdrave životne navike, poput redovite tjelesne aktivnosti, smanjenja stresa i kvalitetnog sna, također imaju značajan epigenetski učinak.
Npr., vježbanje može promijeniti ekspresiju gena povezanih s metabolizmom i zdravljem mozga, dok kvalitetan san pomaže u regulaciji hormona i popravku DNA.
Iako genetika može postaviti osnovu za naše zdravlje, epigenetika nam daje priliku da promijenimo tu osnovu.
Zdrave životne navike, a posebno adekvatna prehrana, mogu imati moćan utjecaj na naše gene, pomažući nam da nadvladamo potencijalne genetske rizike.
Takav zaštitni način prehrane je i Metabolic Friendly prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama te ostalim, ranije navedenim nutrijentima, fitokemikalijama i antioksidansima.
Dakle, čak i ako imaš "loše" gene, zapamti da nije sve zapisano u kamenu. U velikoj mjeri, ti upravljaš svojim zdravljem!
Dodatne upute i savjeti nalaze se na Metabolic Friendly blogu, a za još dodatnih savjeta, edukativnih materijala te podršku stručnjaka, prouči Metabolic Friendly članstvo!
Comments