Ljeto donosi sve toplije vrijeme, duže dane i priliku za više aktivnosti na otvorenom. No, za osobe s inzulinskom rezistencijom, ljeto također može biti izazovno razdoblje za održavanje stabilne razine glukoze i inzulina u krvi.
U ovom blog postu donosimo savjete i prijedloge kako bi trebala izgleda prehrana ljeti, a koji mogu pomoći u upravljanju inzulinskom rezistencijom.
Promjene u inzulinskoj rezistenciji ovisno o temperaturi
Stupanj inzulinske rezistencije može se mijenjati ovisno o godišnjim dobima i temperaturama zbog promjena u prehrani, fizičkoj aktivnosti i tjelesnoj masi.
Povećana tjelesna aktivnost
Tijekom ljeta ljudi su često fizički aktivniji, što može direktno poboljšati osjetljivost na inzulin.
Viša temperatura
Postoji hipoteza da više temperature mogu smanjiti inzulinsku rezistenciju. Istraživanja na životinjama sugeriraju da izlaganje toplini može poboljšati osjetljivost na inzulin, iako je potrebno više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ti učinci.
Promjene u prehrani
Ljetni mjeseci često donose lakšu prehranu s više svježeg povrća i voća, u odnosu na prerađenu hranu, što može pozitivno utjecati na inzulinsku rezistenciju.
Smanjenje tjelesne mase
Kod nekih ljudi dolazi do smanjenja tjelesne mase tijekom ljeta zbog povećane aktivnosti i promjene prehrane, što može poboljšati osjetljivost na inzulin.
Iako postoje indikacije da ljeto može poboljšati osjetljivost na inzulin zbog povećane fizičke aktivnosti, promjene u prehrani i potencijalno povoljnog utjecaja viših temperatura, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se bolje razumjeli svi faktori i njihovi utjecaji na inzulinsku rezistenciju.
Važno je napomenuti da su individualne varijacije značajne i da se utjecaj godišnjih doba može razlikovati od osobe do osobe.
Kakva je prehrana ljeti pogodna kod inzulinske rezistencije?
Termički efekt hrane
U toplijim vremenskim uvjetima organizam se nastoji što manje zagrijavati. Poznato je i evidentirano da je ljeti apetit smanjen te da se javlja sklonost laganijoj i osvježavajućoj hrani i prehrani.
Utjecaj visokih temperatura na prehranu treba se gledati i kroz činjenicu da je osnovna uloga hrane osiguravanje energije za funkcioniranje organizma, a hrana koju konzumiramo ima doprinos i u održavanju tjelesne temperature. Ta karakteristika hrane naziva se termički efekt hrane.
U hladnim okolišnim uvjetima, gubitak tjelesne topline zahtijeva kompenzaciju energije, što uključuje povećan energetski unos upravo zbog termičkog učinka hrane, koji rezultira zagrijavanjem organizma.
S druge strane, ako okolišni uvjeti postanu značajno topliji ili vrući, više se ne radi o tome kako zadržati energiju tj. toplinu, nego kako je izgubiti.
Jedan od načina je smanjiti energetski unos tj. smanjiti unos hrane, kako organizam ne bi hranom dobivao više topline nego što može podnijeti. Ovaj mehanizam odražava se kroz smanjenje apetita tijekom vrućeg vremena.
Dostupnost sezonskog povrća i voća
Osim ranije navedene fiziološke zakonitosti ljudskog organizma postoji i prirodni zakon sezonskog dozrijevanja voća i povrća. Stoga tijekom ljeta priroda osigurava mnogobrojne svježe, ukusne i šarene plodove bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, koje svakako treba ukomponirati u ljetni plan prehrane.
Bobičasto voće poput jagoda, borovnica, malina, kupina, ribizla posebno je bogato fitonutrijentima koji imaju protuupalni učinak i sudjeluju u zaštiti od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Za osobe s inzulinskom rezistencijom pogotovo su dobar izbor zbog niskog sadržaja šećera.
Neškrobno povrće trebalo bi činiti osnovu prehrane tijekom ljetnih mjeseci i može se konzumirati u neograničenim količinama, pogotovo kod osoba s inzulinskom rezistencijom. Osvježavajuće povrće kao što su rajčica, paprike svih boja, krastavci ili pak tikvice mogu se ukomponirati u različita lagana jela i ljetne salate i činiti podlogu ljetne prehrane.
Sezonsko škrobno povrće poput krumpira, kukuruza i graška, osobe s inzulinskom rezistencijom trebaju izbjegavati s obzirom na povećan sadržaj ugljikohidrata i time različit utjecaj na glikemiju u usporedbi s neškrobnim povrćem.
I povrće i voće također je važno i zbog visokog sadržaja vode, ali i minerala koje je potrebno nadoknaditi zbog gubitaka znojenjem.
Posebno se preporučuje konzumacija namirnica žute, narančaste i crvene boje, kao što su mrkva, rajčica ili paprika, zbog toga jer predstavljaju izvor beta karotena, koji ima antioksidativni učinak i djeluje zaštitno na kožu prilikom izlaganja UV zrakama sunca.
Što je s težom i masnom hranom?
Preporuka je izbjegavati prženu hranu zbog značajno veće kaloričnosti. Stoga je bolja ljetna zamjena povrće, meso ili riba s roštilja. Poželjno je smanjiti unos namirnica bogatih nezdravim mastima kao što su majoneza, suhomesnati proizvodi, masni sirevi te različite vrste dresinga i umaka. Dodatno, slana hrana izaziva osjećaj žeđi, stoga ju je ljeti bolje izbjegavati.
Umjesto masnog mesa, savjetuje se odabir piletine, a s posebnim naglaskom – odabir ribe. Ljetno doba godine idealno je za pridržavanje principa mediteranske prehrane zbog dostupnosti svježeg voća, povrća, ali i začinskog bilja za obogaćivanje arome jela.
Svježe sezonske namirnice zajedno s ribom, maslinovim uljem i crnim vinom (u umjerenim količinama) pravi su ljetni nutritivni pogodak.
Važnost hidracije
Kako bi održalo normalnu tjelesnu temperaturu tijekom toplih vremenskih uvjeta, tijelo se pojačano znoji i time pojačano gubi tekućinu koju je potrebno nadoknaditi.
Zlatni standard adekvatne hidracije svakako je voda, a valja izbjegavati zaslađene napitke te pića koja sadrže kofein i alkohol jer takva pića potiču izlučivanje tekućine iz organizma.
Za osvježenje i zaštitu od dehidracije dnevno se preporučuje unos od 1-2 L rashlađene vode, a kod veće izloženosti visokim temperaturama preporučuje se i duplo veći unos.
Osim vode, osvježavajuća i zdrava alternativa su nezaslađeni napici i nezaslađeni ledeni čajevi te mineralna voda. Obična voda može se obogatiti limunovim sokom ili drugim voćem, no u tom slučaju treba osvijestiti unos dodatnih ugljikohidrata podrijetlom iz voća.
Osloni se na sezonsko!
Tijekom vrućih dana valja iskoristiti šarene i osvježavajuće plodove koje ljeto nudi, osigurati dovoljno tekućine i pobrinuti se da razine glukoze i inzulina ne rastu kao što rastu ljetne temperature.
Ukoliko trebaš detaljne informacije i prilagođene praktične alate u vezi Metabolic Friendly prehrane, prouči Metabolic Friendly članstvo kroz koje sva potrebna znanja možeš saznati direktno od stručnjaka!
Comentarios