Brojanje kalorija obično se promovira kao ključ za uspješno mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne mase. No, za osobe s inzulinskom rezistencijom, ovaj pristup može biti ne samo neučinkovit, već i kontraproduktivan.
U ovom blog postu, opisat ćemo zašto nema smisla brojati kalorije kod inzulinske rezistencije i na što je važno usredotočiti se u prehrani kako bi se postiglo mršavljenje i metaboličko zdravlje.
Što su kalorije?
U kontekstu prehrane, kalorija odnosno kilokalorija je mjerna jedinica za energetsku vrijednost hrane. Energija iz hrane potrebna je organizmu za razne funkcije, od održavanja osnovnih životnih funkcjija (bazalnog metabolizma) do kretanja tijela, točnije, tjelesne aktivnosti.
Različite skupine nutrijenata osiguravaju različitu energetsku vrijednost:
Proteini - 4 kcal/g
Masti – 9 kcal/g
Ugljikohidrati – 4 kcal/g
Alkohol – 7 kcal/g
No, ovi nutrijenti razlikuju se prema ulogama u organizmu, pa tako masti i ugljikohidrati služe za dobivanje energije, dok proteini služe kao gradivne tvari za izgradnju i popravak stanica, tkiva i organa. Proteini nisu preferirani niti učinkovit izvor energije za organizam jer se najprije trebaju pretvoriti u glukozu.
Primjer:
| 200 kcal iz pečenog lososa | 200 kcal iz mliječne čokolade |
Masa namirnice | 97 g | 37,5 g |
Količina proteina | 21,4 g | 2,9 g |
Količina ugljikohidrata | 0 g | 22,2 g |
Količina masti | 12 g | 11 g |
Dakle, prema sastavu i količini nutrijenata, 200 kcal iz lososa i 200 kcal iz čokolade ne može imati isti utjecaj na organizam. Nakon konzumacije lososa koji ne sadrži ugljikohidrate lučit će se značajno manje inzulina (koji potiče nakupljanje masnog tkiva), a proteini lososa neće se preferirano koristiti kao izvor energije već kao gradivne tvari za organizam.
Energija ne može nestati niti se ni iz ičega stvoriti?
Tako glasi zakon o očuvanju energije, koji nadodaje da se energija može pretvarati iz jednog oblika u drugi, prelaziti s tijela na tijelo ili skladištiti, te u konačnici ostaje konstantna.
Dakle, ukoliko unosiš više kalorija nego je tvom tijelu potrebno, višak će se uskladištiti kao masno tkivo jer je mast koncentrirani izvor energije, učinkovit za skladištenje. Suprotno tome, ako unosiš manje energije nego što je dovoljno tvom organizmu, on će koristiti zalihe i doći će do mršavljenja.
Sve što trebaš je smanjiti unos energije i smršavit ćeš. No je li ipak sve tako jednostavno? Naravno da nije jer je ljudski organizam puno složeniji sustav. Postoje mehanizmi regulacije tjelesne mase koji nisu samo vezani sa višak ili manjak kalorija, a to se posebno odnosi na osobe s inzulinskom rezistencijom.
Hormonska regulacija metabolizma energije
Hormonska regulacija je ključan faktor koji utječe na osjećaj gladi i sitosti, apetit, želju za hranom i skladištenje masti. Istraživanja su pokazala da načini prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata okidaju hormone koji smanjuju osjećaj gladi, prirodno rezultiraju kalorijski unos, posebno kod pojedinaca s pretilošću i inzulinskom rezistencijom.
Osim hormona povezanih s regulacijom gladi i sitosti, važan je još jedan hormon – inzulin točnije osjetljivost stanica na inzulin. O tome će ovisiti je li organizam sklon trošiti ili skladištiti energiju koja je unesena u organizam.
Više razine inzulina poticat će skladištenje energije, dok će niže razine inzulina omogućiti mobilizaciju zaliha masnog tkiva i iskorištavanje tih masti za dobivanje energije.
Jasno je kako razine inzulina, između ostalog, ovise i o količini unesenih ugljikohidrata koji predstavljaju lako probavljiv i brz izvor energije, ukoliko nisu uravnoteženi ostalim nutrijentima unutar obroka.
To znači da se kalorije iz ugljikohidrata brzo razgrađuju i apsorbiraju, te ako odmah ne nastupa potrošnja, dolazi do brzog skladištenja oslobođene energije.
Kada brojati kalorije i kada one imaju utjecaj
Kalorije imaju svoj utjecaj izvan granica umjerenosti u konzumaciji hrane. Dakle, jasno je da je teško izvedivo prejedati se, a uspijevati u mršavljenju. No kada se jede umjereno, osluškujući signale gladi i sitosti, i uz smanjen unos ugljikohidrata, dolazi do prirodnog ili nenamjernog energetskog (kalorijskog) deficita.
Puno je važnije od brojanja kalorija je birati cjelovite namirnice koje će poticati osjećaj sitosti i zadovoljstva, a koje sadrže kvalitetne proteine, zdrave masti i vlakna. Upravo zbog ovih nutrijenata MF prehrana je zasitna i dovodi do smanjenog unosa kalorija kao rezultat smanjenog apetita i manjeg unosa hrane.
Ukoliko te zanima više pojedinosti o tome kako MF prehrana služi u mršavljenju bez fokusiranja na broj unesenih kalorija, to možeš saznati kroz dodatni edukativni sadržaj i podršku nutricionista, dostupne kroz Metabolic Friendly članstvo!
Comentários