Pitaš se kako se odreći slastica i šećera? Ukoliko nastojiš unositi manje ugljikohidrata, nema potrebe za odricanjem od slastica.
Iako je kroz Metabolic Friendly prehranu jedan od ciljeva smanjiti potrebu za slatkom hranom, što je uistinu proces koji može potrajati, uz MF deserte pruža se alternativa klasičnim slasticama i desertima i omogućuje se slatkoljupcima uživanje u takvim obrocima - bez grižnje savjesti.
Kako zamjene za šećer utječu na razine glukoze i inzulina?
Za sladak okus nije zaslužan samo bijeli šećer, već postoje i druge zamjene za šećer koje su slatkog okusa, a nemaju utjecaj na razinu glukoze u krvi ili je utjecaj doista zanemariv. No, iako ne utječu na glikemiju, zaslađivači mogu potaknuti izlučivanje inzulina, što je nepoželjno, a razlog tome je sladak okus!
Unos zaslađivača može aktivirati receptore za slatko u ustima, što može signalizirati organizmu da se pripremi za unos energije, točnije glukoze. To može potaknuti lučenje inzulina kako bi se glukoza prenijela u stanice, čak i ako sladilo ne sadrži kalorije ili ne podiže razinu glukoze u krvi. Važno je napomenuti da utjecaj sladila na izlučivanje inzulina može varirati ovisno o osobi i drugim faktorima poput genetike, prehrambenih navika i stanja metabolizma.
Dakle, stav prema upotrebi zaslađivača i konzumaciji MF slastica je sljedeći:
Kao što je ranije spomenuto, cilj je kroz Metabolic Friendly prehranu smanjiti potrebu za konzumacijom slatke hrane. No u počecima pridržavanja MF prehrane, kada je IR vrlo izražena, bit će izražene i potrebe za slatkom hranom. Stoga su MF slastice dobra alternativa u odnosu na klasične slastice jer, iako postoji mogućnost da dođe do izlučivanja inzulina, neće doći do porasta razine glukoze u krvi, a takvi će deserti biti i nutritivno bogatiji.
Karakteristike MF deserata
Danas se većina klasičnih recepata može prilagoditi tako da bude low carb odnosno Metabolic Friendly , a to se postiže korištenjem:
Zamjena za šećer (prirodni ili umjetni zaslađivači)
Brašna s minimalnim sadržajem ugljikohidrata (bademovo, kokosovo, laneno itd.)
Zdravih masti u odnosu na nezdrave (maslac, avokado, kokosovo ulje, vrhnje za šlag na bazi mlijeka vs. margarin, suncokretovo ulje, vrhnje za šlag na biljnoj bazi)
Voća s manje ugljikohidrata umjesto voća s više ugljikohidrata (bobičasto voće vs. banana, grožđe ili sušeno voće)
Ostalih sastojaka bez šećera (tamna čokolada > 70% kakaa bez šećera vs. čokolada za kuhanje)
Zamjene za bijeli šećer
Najprikladniji izbor zaslađivača za osobe s IR, dostupni na našem tržištu, su zaslađivači na bazi stevije (bez šećera) te šećerni alkoholi (polioli) eritrit i ksilitol.
Stevija
Stevija je najpoželjnija zamjena za šećer. Koristi se u obliku steviol glikozida kao tekući ekstrakt, tablete, bijeli prah ili kristalići slični običnom šećeru. Nepoželjna karakteristika koja se može javiti jest gorak okus koji zaostaje u ustima.
Kod zaslađivača na bazi stevije potrebno je čitati deklaracije i izbjegavati sladila na bazi stevije s dugačkim popisom aditiva. Također je bitno paziti da se u popisu sastojaka ne nalazi maltodekstrin ili dekstroza jer takav oblik stevije može utjecati na podizanje razine šećera i inzulina u krvi.
Šećerni alkoholi (polioli)
Ovi zaslađivači (nisu povezani s alkoholom etanolom) imaju prednost nad umjetnim zaslađivačima jer su manje slatki, djelomično se razgrađuju u crijevima, nemaju zaostali okus u ustima kao sladila i imaju manje zabilježenih štetnih učinaka.
Predstavnici koji se najčešće pronalaze na tržištu su eritrit i ksilitol. Eritrit predstavlja bolji izbor u odnosu na ksilitol jer se može u potpunosti apsorbirati iz crijeva, zbog čega uzrokuje manje probavnih smetnji od ksilitola. Nema energetsku vrijednost i ne utječe na glikemiju niti na razine inzulina, dok ksilitol može minimalno utjecati. Eritrit ima 70%-tnu slatkoću šećera, dok je ksilitol jednak šećeru prema slatkoći.
S obzirom na slatkoću, u receptima se doziraju slično kao i bijeli šećer, što je dodatna prednost njihove upotrebe.
Što je s umjetnim zaslađivačima?
Pod umjetnim zaslađivačima podrazumijevaju se sladila poput aspartama, ciklamata, acesulfama K i ostalih, a obično se dodaju u proizvode kao što su napici bez šećera i slatkiši.
Iako umjetni zaslađivači ne utječu šećer u krvi, mogu podići razine inzulina, a dugoročno se njihov unos u većim količinama povezuje s nepoželjnim učincima, stoga je bitna umjerena konzumacija.
Sladila daju veliku slatkoću u vrlo malim količinama, a prekomjerna stimulacija receptora za slatko može promijeniti percepciju ostalih okusa. To znači da slatka hrana postaje manje intenzivna kao npr. voće, a prirodno neslatka hrana, kao što je povrće, postaje vrlo neukusna i neprihvatljiva za konzumaciju. Dakle, korištenje umjetnih zaslađivača može uzrokovati izbjegavanje zdrave i nutritivno bogate hrane.
Brašna od orašastih plodova i sjemenki
Umjesto brašna žitarica, u MF desertima koriste se brašna poput bademovog, kokosovog ili brašna ostalih orašastih plodova, a ponekad se koriste čak i mljevene sjemenke, npr. lanene sjemenke. Primjeri brašna koja se mogu koristiti:
Mljeveni orašasti plodovi (badem, orah, lješnjak) ili sjemenke (lanene sjemenke) - Često se koriste za blagdanske kekse i kolačiće, a od mljevenih lješnjaka može se napraviti i MF nutella.
Kupljena brašna od blanširanih orašastih plodova (bademovo brašno) - Koristi se u velikom broju recepata za palačinke, biskvite, muffine te druga slana i slatka tijesta.
Sitno kokosovo brašno kojem je uklonjena mast – Koristi se najčešće za biskvite, slana i slatka tijesta te palačinke, poprilično je suho i ima veliku sposobnost upijanja tekućine, no također može biti i slatko, tako da prednost treba dati ostalim brašnima, a kokosovo koristiti u manjoj količini.
Krupno kokosovo brašno (ljuskice) – Koristi se za posip i za ostale deserte kod kojih nije bitna dobra povezanost i spužvasta tekstura. Obično sadrži više masti u odnosu na sitno kokosovo brašno, a sadržaj ugljikohidrata može varirati.
Ovakva brašna ne sadrže gluten zbog čega se tijesta na bazi ovih brašna teže povezuju te su za dobivanje spužvaste, povezane teksture potrebni dodaci poput psyllijum ljuskica ili drugih.
Zdrave masti
Klasični deserti mogu sadržavati nezdrave masti poput margarina, vrhnja za šlag na biljnoj bazi i ostalih, a takve sastojke na Metabolic Friendly prehrani, iako ne sadrže značajnu količinu ugljikohidrata također želimo izbjeći.
Primjeri masti koje se koriste u MF receptima su:
Maslac ili kokosovo ulje - koriste se u većini recepata kao što su biskviti i keksi.
Maslac od kikirikija i maslaci od ostalih orašastih plodova – Koriste se u nadjevima za kolače, uz dodatak ostalih sastojaka. Ukusan primjer su kikiriki kocke s čokoladom i desert od grčkog jogurta i maslaca od kikirikija.
Avokado – često se koristi u kremastim desertima kao što je mousse, a od njega se može napraviti i torta.
Vrhnje za šlag – koristi se u kremastim i u mliječnim desertima poput pite od bundeve, cheesecake-a i mousseva. Potrebno je voditi računa o tome da se kupuje „pravo“ vrhnje za šlag na bazi mlijeka, a ne zaslađeno vrhnje na biljnoj bazi. Takvo "pravo" vrhnje je obično skuplje, ali i ukusnije, kvalitetnije i zdravije.
Ostali sastojci bez ili s manje šećera
Važno je paziti i na sadržaj ugljikohidrata ostalih proizvoda koji se dodaju u slastice jer se u njima mogu nalaziti skriveni ugljikohidrati odnosno šećeri. Primjeri su:
Čokolade – Najbolja opcija je odabrati tamnu čokoladu s > 70% kakaa, a ako je moguće i tamnu čokoladu bez šećera.
Začini – Ako se koriste začinske mješavine poput mješavine za medenjake, potrebno je paziti da takve mješavine na sadrže dodani šećer. Primjeri takvih aromatičnih deserata su: cimet rolice, keksi od badema i cimeta te božićni kuglof.
Također, umjesto vanilin šećera, preporuka je koristiti ekstrakt vanilije jer takav oblik vanilije sadrži najmanje šećera.
Bademov ili neki drugi biljni napitak – Biljni napici dodaju se u neke deserte kao što je chia puding, a često su zaslađeni, stoga je potrebno odabrati napitak koji nije zaslađen i ima što je moguće manje ugljikohidrata.
Povrće - Zanima te kakvog je okusa kolač s nekom vrstom povrća? Isprobaj sočni čokoladni brownie s tikvicama!
Voće - Prijedlog idealnog deserta s bobičastim voćem je cheesecake s borovnicama, a u ljetnoj varijanti sladoled od jagoda!
Prirodni sastojci koji sadrže ugljikohidrate
Neki sastojci često su dio paleo ili nekih drugih načina prehrane zbog toga jer su prirodni i imaju neke nutritivne benefite, no s obzirom na sadržaj ugljikohidrata ipak nisu dio MF prehrane. Primjeri su:
Prirodni zaslađivači poput meda, javorovog i rižinog sirupa
Škrobovi poput tapioke i manioke koji se koriste za razna tijesta
Svježe (banane, grožđe) ili suho voće (datulje, grožđice, brusnice) s visokim sadržajem ugljikohidrata
Umjereno uživanje u MF slasticama!
Kao i u svemu važna je umjerenost, a to se odnosi i na MF slastice, zbog ranije spomenutih razloga koji se odnose na izlučivanje inzulina, promijenjena percepcija okusa, promjene crijevne mikroflore i ostalih.
No s druge strane, MF slastice su nutritivno najbolja varijanta slastica koju možete odabrati i uz njih je zadovoljstvo i uživanje u hrani doista zagarantirano!
Postani MF član i potraži dodatne savjete i ideje za pripremu MF slastica na MF platformi.
Comments